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갱년기에는 호르몬 변화로 인해 안면홍조, 수면장애, 우울감, 뼈 건강 저하 등 다양한 증상이 나타납니다.
갱년기를 겪고 있는 여성이라면 식단 관리만 잘해도 증상이 완화되고 컨디션을 유지할 수 있는 사실, 알고 계신가요?
갱년기에 좋은 음식 TOP5와 함께 식단 구성 팁, 먹는 법, 주의사항까지 모두 정리해 보았습니다.
약보다 먼저 식탁을 바꿔보세요!
갱년기에 좋은 음식 TOP5
TOP 1 : 콩 & 두부 - 식물성 에스트로겐의 보고
추천 이유
- 콩에는 이소플라본이라는 식물성 여성호르몬(에스트로겐 유사) 성분이 풍부하여 호르몬 불균형을 완화하는데 탁월합니다.
추천 식단 예시
- 아침 : 두유+ 삶은 달
- 점심 : 두부구이 or 콩나물국
- 간식 : 구운 서리태 or 삶은 검은콩
주의 사항
- 과다하게 섭취할 경우 갑상선 기능 저하증이 있는 분은 주의가 필요함
- 유전자변형(GMO) 콩은 피하고 국산 유기농 제품 권장
TOP 2 : 연어&고등어 - 오메가 3로 기분 안정+혈관건강
추천 이유
- 오메가3 지방산은 기분 안정, 우울증 개선, 혈관 건강에 좋습니다.
- 갱년기 여성에게 흔한 고지혈증, 관절통에도 효과적입니다.
추천 식단 예시
- 점심 : 구운 연어 + 아보카도 샐러드
- 저녁 : 고등어조림 + 현미밥
- 주 2~3회 섭취를 권장
주의사항
- 기름에 튀기기보다는 찜, 구이, 오븐 조리 방식이 더 건강함
- 신선도와 수은 함량이 낮은 수산물을 선택하는 것이 필수
TOP 3 : 브로콜리 & 채소 - 항산화와 뼈 건강에 필수
추천 이유
- 브로콜리, 시금치, 케일 등의 녹색 채소는 칼슘, 마그네슘, 비타민K가 풍부해 골다공증 예방에 탁월함
- 항산화 성분(폴리페놀)은 노화 방지에도 도움이 됨
추천 식단 예시
- 아침 : 브로콜리를 데친 샐러드
- 점심 : 시금치된장국
- 저녁 : 채소볶음 + 두부
주의사항
- 채소는 되도록 익혀 먹는 것이 흡수율이 높음
- 드레싱은 저염-저당 제품 사용을 권장함
TOP 4 : 아몬드 & 호두 - 에스트로겐 보충 + 심신 안정
추천 이유
- 견과류에는 불포화 지방산, 비타민 E, 마그네슘이 풍부하여 감정기복을 완화시키고 갱년기 우울증에 도움이 됨
- 간식으로 간편하게 섭취가 가능함
추천 식단 예시
- 간식 : 하루 한 줌(대략 20~25g) 아몬드/ 호두 믹스
- 샐러드의 토핑, 요구르트와 함께 먹을 것을 추천
주의사항
- 고열량 식품이므로 하루 1줌 이하로 권장
- 소금, 설탕 코팅된 제품은 피하기
TOP 5 : 현미 & 통곡물 - 혈당 안정 + 장 건강 개선
추천 이유
- 식이섬유가 풍부하여 장 운동을 촉진, 변비를 예방함
- 복합 탄수화물로 혈당이 천천히 올라 식욕 조절에도 도움이 됨
추천 식단 예시
- 아침 : 현미죽
- 점심 : 통곡물밥 + 나물반찬
- 저녁 : 오트밀 + 견과류
주의사항
- 너무 거칠게 도정된 현미는 위가 약한 사람에게는 부담이 될 수 있으므로 50:50의 혼합밥을 추천함
- 식이 섬유 보충 시 필수적으로 물을 충분히 마셔야 함
갱년기 식단 구성 TIP
- 하루 3끼 규칙적인 시간에 먹기
- 자극적인 음식, 카페인, 술 줄이기
- 가공식품, 정제 탄수화물을 줄이고 자연식 위주로 섭취하기
- 칼슘 보충제, 비타민 D 섭취를 식단과 병행하면 효과가 상승함
갱년기 식단은 약보다 중요한 자기 관리입니다.
누구에게나 오는 인생의 전환점으로 몸과 마음의 안정을 위한 식단 관리는 가장 자연스럽고 효과적인 방법 중 하나입니다.
지금부터라도 한 끼 한 끼에 의미를 담아, 약보다 강력한 힘을 가진 식습관으로 갱년기를 슬기롭게 보내시기를 바랍니다.